2016年1月

　歩行など日常生活に必要な運動機能が低下した状態となる「運動器症候群（ロコモティブシンドローム）」。高齢者だけでなく、若い人でも将来ロコモにならないよう運動を心がけよう。人間が自由に移動できるのも骨や筋肉、関節、神経で構成する「運動器」のおかげです。足が痛かったり腰が痛かったりするなど、１カ所でも精緻な働きが阻害されると、人間はつまずき転んでしまう。高齢者が要支援・要介護になった原因をみても、関節疾患や骨折といった運動器の障害が20％を超えます。このように運動器の健康が重要でり、「運動器は手入れすれば長持ちする」とのメッセージを伝えるために運動器障害で移動能力が低下した状態を「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」と呼ぶようになりました。

　ロコモは筋肉や骨、関節などの機能が衰え、要介護や寝たきりなどになるリスクが高い状態を指します。メタボリック（内臓脂肪）症候群と同様に、健康維持の啓発のために提唱されました。ロコモの関連疾患である変形性腰椎症や変形性膝関節症、骨粗しょう症など運動器疾患の患者は推定4700万人。要支援・要介護の要因の２割超を占めています。骨や筋肉の量は20～30代をピークに徐々に減少します。適度に体を動かしていないと60代以降、思うように動けなくなります。寝たきりなどになると、生活の質（ＱＯＬ）が大きく下がってしまいます。「ロコモは連鎖する」…関節などを痛めると体を動かさなくなる。体重が増え筋力は落ちる。さらに骨折や病気のリスクが高まる悪循環に陥る。そうならないために早めに自分の状態に気付き筋力維持に努めなければなりません。

　日本整形外科学会が公表した「ロコモ度テスト」は移動能力を同年代の平均と比較できます。詳しくは「ロコモ度テスト」で検索してください。日本整形外科学会は「ロコトレ」では、ロコモを防ぐトレーニングとしてバランス能力をつける片足立ちと足の筋肉をつけるスクワットを推奨いています。片足立ちでは姿勢をまっすぐにして１分間保つ。これを左右それぞれで１日３回実施する。スクワットは息を止めず深呼吸するペースで５～６回。こちらも１日３回行いましょう。
 　

　高齢になると筋力が衰え、転倒して骨折する危険が高まる。こうした状態を「サルコペニア」と呼び、サルコは筋肉、ペニアは減少を意味する。年とともに筋肉の量が減って体の機能が低下した状態だ。活動量が減るため、肥満になりやすい。高齢化が進む日本でも徐々に言葉が知られるようになってきた。ロコモの一歩手前の段階ともいえ、75歳以降、該当する人が急増する。これまで高齢になれば筋肉が衰えるのは仕方がないと諦める例が多かった。しかし最近は、トレーニングなどで筋肉に刺激を与えることでサルコペニアを防ぐ取り組みも始まっている。サルコペニアの疑いがあるかどうかの自己チェック法があります。青信号の間に横断歩道を渡りきれない、ペットボトルのキャップが開けにくい、といったケースは要注意です。両手の親指と人さし指で輪っかを作り、ふくらはぎの最も太い部分を囲み、隙間ができたら、サルコペニアの可能性が高い。

　高齢者の運動ではウオーキングが手軽に始められる。ただ歩くのではなく、途中で早歩きをしたり、坂の上り下りなどを活用したりする。こうすることで、筋肉に刺激が与えられ、筋肉増強につながるという。また、トレーニングとともに栄養摂取も大切だ。とくに筋肉のもととなるたんぱく質の摂取を心がけたい。日本人は高齢になると、肉や魚などの動物性たんぱく質をあまり食べなくなる傾向があるためだ。毎日の食事を通じて肉や魚、乳製品、野菜などをバランスよく適量摂取することが、健康維持に役立ちます。
 　

　年を重ねるごとに筋肉が減り歩く速さが遅くなる。次第に身体の活動水準も低下する。高齢者の衰弱はそのまま介護に向かう状態と考えられてきたが、運動や食事など積極的な対策によって予防や回復が可能と受け止められるようになってきました。日本老年医学会が2014年に「フレイル」という考え方を提唱しました。フレイルは、英語で虚弱を意味する「Ｆｒａｉｌｔｙ」をもとにした造語。動作が遅い、転倒しやすいなど、身体的な問題だけではなく、フレイルには認知機能の障害やうつ病などの精神や心理的な問題、独り住まいや経済的な困窮などの社会的な問題も含みます。放置すれば介護が必要な状態に陥るし場合によっては生命にかかわる。

　分かりやすい判断基準は歩行速度と握力です。高齢者の歩行速度の研究から、１秒間に0.8メートル以下になると介護が必要になるリスクが高くなることが分かってきた。筋肉の量ではなく筋力が重要で、足を蹴り出す力やももを持ち上げる力の衰えが歩幅を小さくして歩行速度を遅くする。横断歩道の青信号は毎秒１メートルの速度で渡れるように設計されており、横断歩道を渡れなくなると要注意です。握力も50歳を超えたころから徐々に低下する。過度に低下すれば自分を支えるために手すりにつかまりにくくなるし、荷物の持ち運びができなくなる。

　高齢者で介護が必要になる要因を年齢別にみると、70代までは「脳卒中」が圧倒的に多い。80歳以上になると「フレイル」が増え、90歳以上では３割を超す。フレイル対策は後期高齢者で特に重要になるといえる。フレイルを防ぎ健康を回復するには基本はやはり運動と食事です。日本人の平均寿命は長いが、自立して生活できる健康寿命との差は男性で約９年、女性で約13年もあるといわれています。フレイルの回避は健康寿命を延ばすことです。