2017年8月

最近耳にすることが多くなった「マインドフルネス」。
一体何のことかと思っている方も少なくないだろうが、簡単に言うと、マインドフルネスとは、瞑想の手法をベースにして「集中力」を高めたり、自分の気持ちをコントロールできるようにする、いわば“心の筋トレ” のこと。これを実践することで、集中力が高まり、ここぞというときにベストパフォーマンスを発揮できるようになったり、仕事を効率良く進められるようになる。さらにはストレスを除くのにマインドフルネスが注目されていて、先月の院内新聞に記載した長寿遺伝子のテロメアが伸びたという研究成果があります。
新しいアイデアの創造、ダイエット効果もあるといわれる。あのスティーブ・ジョブズが瞑想を実践していたことは有名な話です。さらにマインドフルネスは、ビジネス界だけでなくスポーツ界も導入。欧米のオリンピックチームで取り入れているところもある。
今世紀に入って、不安やストレスの軽減効果が科学的に実証されたことからさらに注目を浴びるようになりました。2013年には多くの被験者データを対象に分析がなされ、マインドフルネスは心理的な問題、特に不安、うつ、ストレスの減少に効果があるという研究が報告されています。

では具体的にはどのようなことをするのでしょうか。
日本マインドフルネス学会によると、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義されています。
簡単にいえば “今を大切にする” ということです。私たち人間は、過去の嫌な出来事を思い出して病気になったり、まだ分からない未来のことを思い煩っては病気になったりするもの。ストレスをわざわざ自分でためてしまうわけです。幸せに生きるには、そうした過去や未来のしがらみから離れることが大切です。私たちは、たとえば仕事上の問題で悩ましい時期が続いていても、好きな趣味に没頭している間は、そんな悩みも忘れてしまう。それと同じように、私たちの注意を今の時点に集中させることができれば、過去の失敗も未来への不安も浮かんでこなくなります。 今、成果を出すべきことがあったときに、余計なことを考えず、今ここにうまく注意を戻すことができたなら、そんな素晴らしいことはない。そして、それを実現に近づけてくれる手法がマインドフルネスなのです。
マインドフルネスを実践する方法はいろいろありますが、そのなかでも実践しやすいのが「呼吸瞑想」です。時間があるときに1日5～10分行うだけでもよいのです。呼吸瞑想は、「自分の呼吸に意識的に注意を集中する」瞑想の方法です。

【呼吸瞑想の方法】
①　背筋を伸ばしてイスに座る。
　　足を肩幅に開き、肩の力を抜く。
②　視線を斜め前に落とす、または目を閉じる。
③　自然に呼吸し、注意を呼吸に向ける。
　　いわゆる呼吸法をする必要はなく自然に呼吸し、息を吸ったときに、お腹の皮が上がって、
　　皮膚が少し引っ張られる感覚を感じる。吐いたときにそれが緩む感覚を感じる。
　　（そこにある感覚を味わう感じ）。
④　注意がそれたことに気づいたら、何に注意がそれたのかをそっと心にメモして、
　　注意をまた呼吸に戻す。
（※　①～④を最初のうちは5～10分ほど繰り返す）

呼吸に意識を集中しているつもりなのに、やがて仕事や家族のことなど、さまざまな雑念が湧いてくるだろう。そのたびに、呼吸に意識を戻すのです。
マインドフルネス瞑想を１回やったからといって、すぐに結果が出ません。筋トレと同じく継続が大切です。マインドフルネス瞑想は1回に45分間ほど続けるのが理想的だが、まずは時間のあるときに5分でも10分でも行ってみてください。大きなストレスに身を置いている人ほど、効果を感じるそうです。
最近では、マインドフルネスを体験できる各種イベントが各地で開催されているほか、マインドフルネス瞑想をサポートするスマートフォンのアプリもあります。興味がある人はそういったものを活用してみてください。